برای تغییر کامل یک عادت تقریبا یک بازه زمانی 20 الی 50 روزه زمان لازم است. با این حال تحقیقات نشان داده است که وقتی یک عادت جدید، و یا ترک یک عادت قدیمی را، به مدت 5 روز ادامه دهید، ادامه آن بسیار راحت‌تر خواهد بود و احتمال تثبیت آن عادت بالا میرود.
در پایان این دوره، شما این بازه 5-روزه را برای دو عادت مختلف پشت سر خواهید گذاشت. در این روزآموز سه تکنیک برای ترک عادت‌های مضر یاد میگیرید و سپس بر روی ترک عادتی که در روزآموز قبلی انتخاب کردید کار خواهید کرد.
هر یک از این سه تکنیک، بر روی اجزای مختلف حلقه عادت عمل میکنند. همانطور که قبلا گفتیم عادت‌ها ازچهار4 جزء تشکیل شده‌اند. «اشاره» که شما را به شروع عادت دعوت میکند، «روتین» همان کاری است که انجامش میدهید، «پاداش» چیزی که شما در نتیجه انجام روتین به دست می‌آورید و در آخر «اشتیاق» که میل شما را به سمت پاداش سوق می‌دهد.
تکنیک اول: سرکوب «اشاره»
عادت زمانی شروع میشود که «اشاره» شما را به آن دعوت میکند، که در نتیجه باعث میشود روتین را انجام دهید. بنابراین یکی از راه‌های جلوگیری از انجام عادت این است که اشاره‌های ذهنتان به آن عادت را از بین ببرید.
برای مثال اگر وسط انجام کارتان، نوتیفیکیشن پیام ها حواستان را به راحتی پرت میکند بهتر است که موبایل خود را خاموش کنید و یا نوتیفیکیشن پیام ها را غیرفعال کنید. اگر همیشه عادت دارید که هنگام بازگشت به خانه از مغازه سر راهتان، دونات بخرید، مسیری را انتخاب کنید که با مغازه فاصله زیادی داشته باشد.
نشانه هایی وجود دارند که هیچ وقت نمی توانیم آن ها را سرکوب کنیم؛ مثلا اگر نشانه عادت شما گرسنه شدن یا خانه رفتن باشد باید از روش دیگری استفاده کنید. اما در جایی که سرکوب کردن نشانه قابل اجرا باشد، به راحتی می توانید از این روش ساده برای شکستن عادت بد استفاده کنید.
تکنیک دوم: غیرفعال کردن روال کار
دومین روش برای از بین بردن یک عادت بد این است که توانایی خود برای شرکت در روال را حذف کنید.
مثال کلاسیک برای این روش می توان گفت: تمام غذاهایی که با رژیم غذایی شما متناسب نیست را از خانه حذف کنید. یا مثلا برای اینکه در حین کار حواستان پرت نشود و وقتتان با وب گردی تلف نشود، اینترنت کامپیوتر خود را قطع کنید و در صورت امکان کارهای خود را به صورت آفلاین انجام دهید.
همانند نشانه ها، ممکن است انجام این روش هم همه جا امکان پذیر نباشد. مثلا ممکن است بتوانید همه غذاهای مضر را از خانه خارج کنید اما به این معنی نیست که در خوردن غذاهای سالم زیاده روی نکنید.
تکنیک سوم: درمان با اضطراب
آخرین روش درمان با اضطراب که ناخوشایند ترین روش است. در این روش رفتار نامطلوب خود را با یک محرک ناخوشایند جفت میکنید.
مثلا بعضی از مردم در حین تماشای تلویزیون (عادت بد) یک بند لاستیکی به مچ دست خود میبندد و مدام آن را میکشند و به دست خود ضربه میزنند. و یا گاهی افراد در حین سیگار کشیدن (عادت بد) به یک آهنگ گوش خراش گوش میدهند.
این تکنیک با هدف گذاری بر روی پاداش و اشتیاق کار میکند. باعث میشود که پاداش کار از بین برود و انجام آن عادت بد لذت بخش و موثر نباشد در نتیجه اشتیاق شما هم کمتر میشود. شاید این روش به نظر جالب نیاید ولی تاثیرگذاری زیادی دارد بخصوص وقتی که دو روش قبلی قابل اجرا نباشند.
تمرین: شروع کنید و یکی از این تکنیک ها را استفاده کنید
در درس دیروز تصمیم گرفتید که یکی از عادت های بد خود را ترک کنی��. حالا یکی از این سه تکنیک را انتخاب کنید. و تصمیم قاطع بگیرید که این تکنیک را اعمال کنید و هر روز از این روش استفاده کنید. یک گزارش از زمان هایی که عادت خود را تکرار می کنید تهیه کنید.
منابع برای مطالعه بیشتر:
1- کتاب:
End Bad Habits: 6 Steps to Break Any Bad Habit and Replace It with a Good One by Richard D. Rawlings
2- دوره آنلاین «چگونه از عادت‌ها رها شویم»
- روزآموز اول: برای تغییر عادت به چه انگیزه هایی نیاز داریم؟
- روزآموز دوم: ساختار یک عادت به چه شکل است؟
منبع: gohighbrow.com
مترجم: آیدا آذرنیا
